食物繊維のすごさ!!

こんにちは!

薬剤師シータヒーリング認定インストラクター安宮正敏です☆

「食物繊維」って言う言葉はほとんどの方は聞いたことがあって、便秘にいいものだよね〜って、なんとなく知っている感じだと思います。

今日はもう一歩踏み込んで食物繊維についてかいてみたいと思います。

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食物繊維の特徴

食物繊維とは「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総称」で、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」とがあります。

食物繊維は、以前は栄養にならない不要な物(非栄養素)と考えられていましたが、現在はタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素に加え、「大6の栄養素」として、とても注目されています。

食物繊維そのものにはエネルギーはないとされていましたが、大腸で腸内細菌が発酵すると酢酸などの短鎖脂肪酸に変化してエネルギー源として利用されるため、国によっては「2Kcal/g」となっています。

体内での役割

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維にはセルロース、ヘミセルロース、キチン、キトサンなどです。

穀類、野菜、豆類や、エビやカニの表皮などの食品に多く含まれています。

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おもなはたらきはこんな感じです。

  1. 腸で水分を吸収し、便の量を増やしたりやわらかくして便秘を予防します。
  2. 便が大腸粘膜を刺激する時間が短くなり、大腸がんの予防になります。
  3. 大腸にいる善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やし腸内環境を整える働きがあります。

 水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はペクチン、グルコマンナン、アルギン酸、アガロース、アガロペクチンなどです。

昆布、わかめ、こんにゃく、里芋、果物などの食品に多く含まれています。

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おもなはたらきはこんな感じです。

  1. 小腸で胆汁酸を吸着して再吸収を抑え、体内のコレステロール消費を促進します。
  2. 食物の消化吸収速度が遅くなり、食後高血糖を改善します。
  3. 尿中へナトリウムの排泄を促し、高血圧を予防します。

 注意点

食物繊維が不足すると便秘下痢が起こると言われています。下痢によりミネラルや微量栄養素の吸収が悪くなり、カルシウム吸収阻害による骨粗鬆層や鉄の吸収障害による貧血、亜鉛の吸収障害による味覚障害や成長障害などになる事があります。

しかし、食物繊維は多くとるほどよいというわけではなく、消化管の術後や腸閉塞を起こしているとき、あるいはクローン病や潰瘍性大腸炎などの場合には制限が必要なんです。

便秘解消には青いバナナがオススメ!

バナナはビタミンB1、B2、カリウム、食物繊維などの様々な成分を含むとても栄養価の高い食品です。バナナの食物繊維は不溶性食物繊維がほとんどです。一般的にはバナナの皮にシュガースポットという黒い斑点が出て来た頃が食べごろと言われているんですけど、便秘解消の為にバナナを食べる場合は難消化性のデンプンが豊富な青く硬い状態のバナナを食べるのがオススメです。難消化性のデンプンは体内の消化酵素で分解されず大腸まで届き、善玉菌のエサとなるため水溶性食物繊維と同じようなはたらきをします。なので、もともと含まれている不溶性食物繊維と合わせて整腸作用効果が高まります。

ブログを書いていて無性に青いバナナが欲しくなって、近くの八百屋さんに見に行きました。

普段は黄色いバナナしか見た事がなかったけど、シータを使ってコマンドしていったら、見事に青いバナナしか売ってなかった(笑)

 

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